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10 dicas para quem quer começar ou retomar a prática do "running" em 2022 

Talvez queiram dar o vosso primeiro passo, ou até tenham feito uma longa pausa na corrida por causa da pandemia, ou até pela interrupção das férias natalícias. Mas a verdade é que seja como for, voltar ao ritmo das coisas pode ser assustador e incrivelmente desmotivante.

A chave para nos mantermos entusiasmados com a nossa actividade é simplesmente ir com calma. Reunimos os melhores conselhos dos peritos do "Road Runners Club of America".  Deixem que estas estratégias para corredores principiantes vos guiem no sentido de descobrir o atleta que há em vós, quer seja para alcançarem a vossa melhor forma de sempre, ou simplesmente para se comprometerem com uma rotina de corrida regular que realmente apreciem.

 

 1. Não forcem o vosso ritmo

 

Quando começarem a correr, esqueçam as tecnologias (ou seja, renunciem ao smartwatch ou às aplicações de rastreio de fitness). Em vez disso, guiem-se mais pelo vosso próprio esforço.

O entusiasmo é muito bom, mas apenas quando é engarrafado e armazenado da forma correcta. É melhor seguirem a um ritmo que vos pareça bom em determinado momento em vez de tentarem atingir uma certa velocidade que o vosso relógio vos dita e aliás, os intervalos de caminhada são sempre bem-vindos.

Não estejam demasiado concentrados no relógio. Convém é ter em conta que conhecem bem o percurso e que sejam pacientes, para não gastarem toda a vossa energia logo na primeira metade da corrida. 

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2. Avaliem a vossa forma física

 

Se a corrida com intervalos de caminhada eram o nível em que se encontravam há três meses atrás, mas se não fizeram muito desde então, é provavelmente uma boa ideia começarem em primeiro com alguns passeio de caminhada frequentes, apontando para três vezes por semana. Este primeiro passo irá funcionar como preparação para os vossos músculos, tendões, e ligamentos ficarem depois mais tarde aptos para correr.

O mesmo se aplica para quem fazia 16 km por semana, mas parou alguns meses. O melhor é começarem com corrida alternada com intervalos a andar.

E embora possa parecer frustrante voltar aos treinos que outrora se faziam fáceis ou ir a um ritmo mais lento do que costumavam ser capazes de manter, é crucial começar devagar, de forma a evitar lesões e manterem intacta a vossa motivação para se continuar a correr.

Os novatos em "running" precisam de estabelecer expectativas razoáveis, não exigir demasiado de si próprios demasiado depressa, e não se compararem com os outros. Descubram como tem sido a vossa actividade física nos últimos meses, e dêem um passo de cada vez no desenvolvimento da vossa resistência.

 

3. É importante estarem bem equipados

 

O calor e a humidade do Verão, por exemplo, podem fazer com que a corrida seja ainda mais dura, por isso certifiquem-se de que têm vestuário com propriedades de transpiração. Além disso, as meias sem algodão evitarão que os vossos pés deslizem à medida que aceleram, e um creme anti-fricção é igualmente aconselhável.

Se as temperaturas estiverem a descer, certifiquem-se de que trazem algumas camadas adicionais, tais como uma camisola de manga comprida (ainda que estejam transpirar) e talvez um gorro de corrida e luvas de corrida, se estiver aquele frio de arrepiar. Acreditem ou não, o que se usa pode afectar directamente o vosso desempenho e a vossa experiência em geral.

Sendo assim, uma boa preparação para as condições climatéricas é importantíssimo. Aliás quando se tem aquele equipamento novo a estrear, dá-nos sempre aquela motivaçãozinha extra.

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4. Sejam gentis para com vocês próprios

 

Não há como negar que correr é difícil. Algumas corridas serão realmente difíceis (especialmente com este tempo de inverno ventoso!), enquanto outras serão bastante mais fáceis. A vitória está apenas em chegar lá fora e permitir que o vosso corpo e mente tenham esse tempo em movimento. 

Qualquer que seja a performance da vossa corrida, no final do dia, poderão tirar sempre algo de positivo. Talvez tenham registado a vossa maior quilometragem, ou simplesmente até tenham ficado empenhados só com a alegria de estarem a correr e a apreciar o ambiente que vos envolve. Isto é uma excelente forma para que se possam sempre manter motivados a fazer a próxima corrida.

 

5. Tornem  a corrida mais social

 

Muitas pessoas acham que correr tem de ser sempre difícil o tempo ou que se tem de ser dolorosa para que valha a pena. O "running", para alguns, é o mais gratificante e ainda poderá ser melhor quando o usarem para se ligar às pessoas e para se divertirem. Mais do que tudo deverá ser  visto como um verdadeiro aliviador de stress.
Talvez se possam inscrever num clube de corrida e comecem a fazer as vossas corridas mais longas com um grupo aos fins-de-semana, ou talvez recrutem o vosso melhor amigo para que se comprometa a treinar com vocês regularmente. Seja como for, um companheiro de corrida ajudará sempre o tempo passar e dar-vos-á uma boa forma de se ligarem aos outros. É importante encontrarem alguém que também esteja a um nível e ritmo semelhantes, para que não tenham de se preocupar em ser "puxdos demais", ou abrandar.

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6. Evoluam lentamente

 

A maioria dos treinadores de atletismo costuma sugerir a regra dos 10 por cento para os atletas. Isto significa essencialmente que irão aumentar a vossa quilometragem em 10% por cada semana. Mas se o desporto for para vós algo de novo, comecem super devagar e considerem focarem-se no tempo em vez de na quilometragem. Durante as primeiras semanas, deverão descobrir o vosso ritmo, com pequenos ajustes, de mais ou menos distância, em mais ou menos tempo. 

Depois é ir tornando os ajustes cada vez mais desafiantes. Isto não só vos protegerá do "overtrainning", como também vos dará pequenas vitórias ao longo do caminho, à medida que vêm a vossa condição física melhorar.

Com isto em mente, caso pretendam participar numa mini-maratona ou outra corrida de competição certifiquem-se de que dão a vocês próprios o tempo suficiente para treinar, começando com calma e ir desenvolvendo progressivamente até ao nível de exigência para a prova em questão. Se a vossa primeira prova for uma meia maratona, e se for logo daqui a oito semanas, isso provavelmente não será tempo suficiente para se prepararem com segurança para o vosso melhor desempenho e sem riscos de lesão.

 

7. Deverão planear os vossos dias de descanso

 

É preciso encontrar um equilíbrio entre ter a consistência necessária para fazer adaptações e o repouso e recuperação. Deverão planear a vossa semana de modo a que inclua o repouso e o descanso, principalmente ao início em que o tempo de recuperação muscular será mais longo. 

Criar um hábito leva tempo, mas depois começa a fazer parte do vosso estilo de vida. Após quatro a oito semanas, avaliem como se sentem e se estarão prontos para acrescentar mais um dia de corrida ao vosso plano semanal.

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8. Pratiquem o pensamento dissociativo e só depois passem ao pensamento associativo

 

A dissociação é essencialmente o processo mental de nos desligarmos dos nossos pensamentos, sentimentos, memórias, ou sentido de identidade, de acordo com a Associação Psiquiátrica Americana. Esta táctica tende a funcionar bem para pessoas que são novas a correr..

Assim, dissociarem-se de correr ou tirarem a vossa mente da actividade poderá ajudar-cos a evitar a fixação no quão difícil o treino está a ser, o que, por sua vez, pode ser útil para evitarem que o vosso espaço mental se torne negativo. Conseguirão fazer isto facilmente ao conversar com um amigo ou a ouvir música, um audiolivro, ou um podcast. Assim, não se estarão a associar com a dor ou a fadiga, mas sim a concentrarem-se em algo positivo.

Ainda assim é necessário prestarem a devida atenção ao que vos rodeia - especialmente quando estiverem a correr pelas ruas da cidade, para evitarem acidentes desnecessários.

 

9. Então, agora sim poderão virar-se para o pensamento associativo

 

Por outro lado, poderão agora a começar a praticar o pensamento associativo ou a entrar em contacto com o seu corpo. Perguntem-se a vocês próprios: "Qual é o meu ritmo cardíaco ou de respiração? "Como é que me das minhas pernas? "E os meus braços, o que estão a fazer?"

Os corredores profissionais praticam frequentemente este tipo de concentração e isso ajuda-os bastante nos seus treinos e competições. O contacto intelectual com o vosso corpo durante uma corrida, por exemplo, ajudar-vos-à a torná-la menos crítica. Por exemplo, se se estiverem a sentir horríveis num determinado momento de uma corrida perguntem-se pelo porquê, em vez de dizerem a vocês próprios que a corrida está arruinada.

Olhem para uma corrida de forma objectiva, ou seja, mesmo que não se estejam a sentir bem a determinado momento, façam uma avaliação da vossa performance e da vossa técnica de corrida e tentem corrigir em vez de desistirem de forma prematura.

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10. A Prática de visualização e definição de objectivos

 

Outro truque mental útil é a visualização ou a imaginação de vocês próprios a correr. Sintam-na, cheirem-na, toquem-na. Vejam-se a correr, a manter um bom ritmo, a concentrarem-se na respiração rítmica, reparar nas árvores, apreciar o ambiente, etc. Tudo isto irá ajudar-vos a prepararem-se melhor para as vossas corridas, pois terão uma imagem positiva a pensar em vocês a completarem o percurso no final.

A definição de objectivos a curto prazo também é importante tanto para a nossa rotina de corrida regular como para os dias de corrida. Descubram o que desejam alcançar de km a km, em vez de pensarem em toda a corrida ou num só cenário. Esse objectivo pode ser alcançado de uma árvore para outra ou até ao pararem numa determinada estação de água ao longo do percurso. Isto dá-vos pequenas vitórias para celebrarem durante todo o percurso, sem vos deixar sobrecarregados com a ideia de ficar a pensar nos muitos kms que ainda têm a percorrer.

 

     Data da publicação deste artigo - 20 /01/2022

Texto: Exposer Magazine 

Fotografia: Fotólia