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Como e quando tomar os suplementos vitamínicos para aumentar a sua eficácia

Os suplementos vitamínicos e minerais são um negócio multimilionário com quase metade da população da Europa a comprá-los regularmente.

Embora o consenso seja que uma dieta saudável e equilibrada deve fornecer todas as nossas necessidades nutricionais, o facto é que muitas pessoas encaram os suplementos como uma rede de segurança alimentar.

 

No entanto, sabiam que como e quando os tomamos poderá anular os seus potenciais benefícios? 

 

Os especialistas afirmam que as vitaminas e minerais de que precisamos para nos mantermos saudáveis trabalham em conjunto num equilíbrio complexo e delicado, num desporto e numa nutrição. Enquanto alguns precisam uns dos outros para se desempenharem melhor, outros podem competir no organismo pela sua absorção.

Como tal fica aqui, o nosso guia que explica como é que deverão tomar os vossos suplementos para garantir que tiram o maior proveito dos mesmos e não desperdiçam o vosso dinheiro...

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De relance: Tomar de estômago vazio antes de dormir, e combinar com vitamina C ou A; evitar tomar com lacticínios, chá ou comprimidos de zinco.

 

Os baixos níveis de ferro são uma das deficiências nutricionais mais comuns, com estatísticas da Agência de Segurança Sanitária a mostrar que três quartos das mulheres estão em risco de anemia por deficiência do ferro, o que causa fadiga, falta de energia e palpitações cardíacas.

Isto deve-se principalmente ao facto de as mulheres perderem até 250mg de ferro durante o seu período mensal.

O ferro deve ser tomado com o estômago vazio, porque certos alimentos, especialmente os lácteos, podem bloquear a sua absorção.

Mas a vitamina C pode ajudar o nosso corpo a absorver o ferro, pelo que é uma boa ideia combiná-lo com esta vitamina, quer no próprio suplemento, quer tomando o mesmo com um copo de sumo de laranja.

 Isto acontece porque a vitamina C liga-se às partículas de ferro, o que as ajuda a dissolverem-se mais completamente no intestino.

A vitamina A também pode melhorar a absorção do ferro, pelo que tomar um suplemento de ferro que o contenha - ou o seu precursor beta-caroteno - pode ser muito útil.

Mas não tomem os comprimidos com bebidas à base de leite, uma vez que o cálcio nestes bloqueia os receptores de ferro no intestino, prejudicando a absorção.

Deve-se também evitar beber chá. Quando o chá é bebido com uma refeição, pode inibir a absorção do ferro dos alimentos em até 90 por cento, pelo que é provável que o mesmo efeito negativo aconteça se tomar um comprimido de ferro com chá.

Como tantos factores podem interferir com a absorção do ferro, é melhor tomá-lo como um suplemento combinado com vitamina C, uma hora antes de dormir - mas sempre duas horas após o jantar.

 

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De relance: Tomar um suplemento (idealmente também contendo magnésio, vitamina D e vitamina K) com alimentos; procurar produtos que contenham citrato de cálcio; evitar tomar com comprimidos de zinco ou ferro.

Muitas mulheres na menopausa tomam cálcio para ajudar a prevenir a osteoporose da doença do enfraquecimento ósseo.

Muitas vezes, o cálcio é combinado num comprimido com magnésio, o que também é bom para os ossos. De facto, o cálcio e o magnésio trabalham em conjunto de alguma forma, mas também competem pela absorção no intestino.

 

A vitamina D e a vitamina K também são frequentemente encontradas em suplementos de cálcio, e ambos têm demonstrado aumentar a absorção global de cálcio. É necessária vitamina D suficiente no sangue [igual a uma dose de suplemento de pelo menos 400 unidades internacionais, ou UI] para se ser capaz de absorver bem o cálcio.

Isto porque a vitamina D é convertida em calcitriol hormonal, que actua nas células do intestino para aumentar a produção de proteínas absorventes de cálcio chamadas calbindins.

O magnésio é também necessário para que a vitamina D equilibre os níveis de cálcio. É uma relação delicada. Portanto, um suplemento contendo os quatro nutrientes [ou seja, mais vitamina K] será o ideal.

Tomar cálcio com outros alimentos também irá aumentar a sua absorção.

Um grupo de investigadores da Florida State University em 2014 descobriu que tomar um suplemento de colagénio com cálcio ajuda a actuar ainda melhor quando se trata de prevenir a perda óssea em mulheres na menopausa precoce. Eles afirmaram que são as fibras de colagénio formam o andaime do nosso esqueleto. Um bom fornecimento, acrescenta, ajuda a construir a estrutura ideal para "o cálcio ser extraído e depositado nos ossos, onde proporciona a sua rigidez".

Se também utilizarem zinco ou ferro, deverão tomá-los separadamente do cálcio, já que inibem a sua absorção. 

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De relance: Deve-se tomar de manhã com o estômago vazio; dividir em doses ao longo do dia; deve-se considerar tomar comprimidos que não estejam "embrulhados em gordura”.

 

Sendo muito importante para o sistema imunitário e vital para uma pele e ossos saudáveis, a vitamina C é um nutriente solúvel em água e por isso, ao contrário de algumas outras vitaminas, não precisa de ser ingerida com gordura.

A maioria das vitaminas hidrossolúveis são melhor absorvidas com o estômago completamente vazio, tal como antes do pequeno-almoço, uma vez que a sua absorção pode ser dificultada por proteínas e fibras nos alimentos.

Estudos sugerem que podemos absorver doses de até 400mg - dez vezes o nível diário recomendado de 40mg - mas a vitamina C não é armazenada no organismo, pelo que qualquer excesso é simplesmente eliminado na urina. Isto significa que as pessoas que têm de tomar doses maiores e de curto prazo de 1.000mg - por exemplo, durante uma constipação - este tipos de suplementos poderão ser melhor aproveitadas pelo nosso corpo se dividirmos a dose ao longo do dia para ajudar a manter níveis elevados constantes no sangue.

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De relance: Tomar à noite com comida (ou com a maior refeição do dia) contendo gordura; evitar tomar com comprimidos de vitamina E.

Nos meses de Inverno, a maioria das pessoas apresenta um baixo teor de vitamina D, um nutriente vital para a saúde dos ossos e para uma forte imunidade.

 

E porque produzimos a vitamina D em grande parte através da exposição solar na nossa pele, o conselho é de tomar 10 mcg diariamente durante o Inverno.

Tal como as outras vitaminas lipossolúveis (A, E, e K), a vitamina D é melhor absorvida se ingerida com uma refeição que contenha alguma gordura, como abacate, gemas de ovo ou azeite de oliva.

Um estudo publicado no "Journal of Bone and Mineral Research" em 2010 descobriu que tomá-la com a refeição da noite - geralmente a refeição mais pesada do dia - aumentou os níveis sanguíneos da vitamina em até 50% em comparação com tomá-la com o estômago vazio ou com uma refeição mais pequena.

Tomar vitamina D com alimentos garante a libertação de enzimas bílicas e pancreáticas no estômago que são necessárias para a absorção de vitaminas lipossolúveis.

Porém, não deverão tomar um suplemento de vitamina D com um comprimido de vitamina E, uma vez que ambas são absorvidas através do mesmo mecanismo e assim competem pela absorção, reduzindo a quantidade absorvida de ambas.

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De relance: Deve-se tomar de manhã com o estômago vazio; escolher um suplemento com uma mistura de diferentes vitaminas B.

O grupo de oito vitaminas B - incluindo B6, B9 (também conhecido como ácido fólico) e B12 - são vitais para a saúde do sangue, função nervosa e níveis de energia.

Devido às suas capacidades de aumento de energia e ao facto de serem solúveis em água, é melhor tomá-las logo pela manhã com o estômago vazio.

A vitamina B12, em particular, liga-se às proteínas dos alimentos que ingerimos e pode depois acabar por passar directamente para fora do intestino como lixo sem ser absorvida. Mas essa não é a única razão para as tomar de manhã.

Um estudo realizado em 2018 pela Universidade de Adelaide na Austrália revelou que doses elevadas de vitamina B6 poderiam interferir com o sono e induzir sonhos vívidos.

Os investigadores pensam que ela estimula a área do cérebro responsável pelos sentimentos de vigilância.

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De relance: Deve-se tomar com uma refeição (que contenha gordura); evitar tomar antes de um treino ou antes de dormir.

 

 

Os comprimidos de óleo de peixe são uma fonte rica de duas gorduras ómega-3 chamadas EPA e DHA, que têm benefícios comprovados para uma vasta gama de doenças, incluindo o baixo humor, doenças cardíacas e artrite reumatóide.

A chave com estes é o timing. Não deverão tomar óleos de peixe de manhã antes de comer. Estes precisam da presença de gordura dietética para ajudar na sua absorção, pelo que devem ser sempre tomados com uma refeição.

Isto porque a gordura nos alimentos desencadeia o pâncreas para libertar enzimas, que ajudam a decompor os óleos ómega 3 em fragmentos suficientemente pequenos para serem absorvidos através da parede intestinal.

Além disso, evitem tomá-los antes de fazer exercício ou dormir "porque a digestão de um suplemento de óleo de peixe produzirá gás no estômago, e a actividade extenuante ou deitada encoraja este gás a voltar a subir o esófago desencadeando o refluxo".

Se tiverem dificuldade em digerir óleos de peixe, tente também tomar um suplemento que contenha a enzima lipase, que estimula a digestão da gordura.

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De relance: é melhor tomarem meia hora antes de comer; tomar antes de uma refeição que contenha alguma gordura; evitar tomar com bebidas quentes, sumos ou álcool.

 

Estas são "bactérias boas" que fazem parte do nosso microbioma intestinal - a comunidade de bactérias que desempenha um papel vital na nossa saúde digestiva e no nosso sistema imunitário.

 

Uma dieta pobre ou certos medicamentos tal como os antibióticos poderão eliminar as bactérias boas, ajudando as más a prosperar, o que aumenta o risco de infecções intestinais ou problemas de digestão. Os suplementos probióticos visam repor os níveis de bactérias boas.

O mais importante a lembrar com os probióticos é que são bactérias vivas que têm de atingir o intestino intacto para terem qualquer benefício.

Portanto, evitem tomá-los com qualquer coisa que possa destruir estas bactérias (flora intestinal) antes de chegarem ao intestino delgado.

As bebidas quentes podem matá-los, assim como os níveis de ácido no sumo de fruta e álcool, por isso tomem-nos com água simples. A água também ajuda a diluir o ácido do estômago, o que aumenta ainda mais as suas hipóteses de sobrevivência.

Pense em tomá-los antes de comer. Um estudo canadiano de 2011 revelou que os probióticos contendo as bactérias Lactobacillus e Bifidobacterium tinham a maior taxa de sobrevivência quando tomados 30 minutos antes de uma refeição.

O estudo também descobriu que ajudava se a refeição subsequente contivesse alguma gordura - provavelmente porque isto reduzia a acidez geral do estômago.

A toma de probióticos meia hora depois dos alimentos já demonstrou ter o efeito oposto, com a mais baixa taxa de sobrevivência das bactérias (provavelmente porque isto acontece quando o ácido estomacal está no seu ponto mais alto).

Texto: Exposer Magazine 

Fotografia: Getty images