Quase todos os médicos ou dietas, nos encorajarão a considerar que as frutas e legumes são uma fonte crucial dos nutrientes de que necessitamos diariamente, mas poderemos encontrar conselhos muito diferentes sobre a quantidade de cada um deles a comer, dependendo da sua aparência.
Mas a equipa de Harvard pensa ter encontrado o “Santo Gral” das fruta e vegetais, afirmando mesmo que o emparelhamento perfeito poderá acrescentar anos às nossas vida.
Actualmente, rara é a pessoa que consome as duas porções de fruta e as três porções de vegetais por dia recomendadas: Apenas 18% da população mundial se alimenta com o equilíbrio ideal de acordo com o Centros de Controlo e Prevenção de Doenças.
Todos os anos, milhões de pessoas seguem várias dietas e gastam colectivamente milhares de milhões, tanto em produtos de emagrecimento, como em suplementos ou planos de refeições. Todos tomam a decisão de alterar os seus hábitos alimentares, mas quando decidem o que e como comer em vez disso, um novo regime alimentar é confrontado com uma esmagadora barreira de escolhas.
Keto? Whole 30? Jejum intermitente? Mediterrânea? Atkins? Vegetariana? Vegan?
O estudo de Harvard sugere que o plano mais simples é a dieta da longevidade e que pode ser o melhor, pelo menos se o nosso objectivo for viver uma vida mais longa e mais saudável.
O autor principal deste estudo, Dr. Dong Wang, epidemiologista e nutricionista em Harvard, em conjunto com a sua esquipa de especialistas passaram a pente fino duas das maiores bases de dados mundiais sobre hábitos de consumo que incluem mais de 26 estudos que abrangem informações sobre dois milhões de adultos em todo o mundo, procurando padrões que liguem a dieta com a longevidade ou esperança média de vida.
Descobriram que as pessoas que seguem a recomendação dos “cinco por dia” – ou seja, cinco porções no total de frutas e/ou vegetais – vivem de facto mais tempo do que as outras.
Em comparação com as pessoas que comeram um total de duas porções de frutas e/ou vegetais por dia, as que comeram um total de cinco porções tinham menos 13% de probabilidade de morrer por qualquer causa.
A ligação era particularmente forte para as doenças cardíacas e pulmonares. As pessoas que comiam cinco porções por dia de fruta e vegetais tinham 12% menos probabilidades de morrer de doenças cardíacas, e 35% menos probabilidades de morrer de doenças respiratórias, como a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC).
As mortes por cancro eram também 10 por cento menos comuns entre as pessoas que comiam as “cinco porções por dia”.
Os dados também mostraram que o maior benefício estava ligado à ingestão de uma combinação específica dos dois grupos alimentares: duas porções de fruta e três porção de vegetais.
Isto porque os riscos de morte diminuíram drasticamente quanto mais pessoas relataram ter comido de cada grupo alimentar – frutas e legumes – até certo ponto.
Também ficou provado que o facto de se comerem mais de duas porções de fruta e três porções de legumes por dia, não terá quaisquer benefícios para a nossa longevidade.
Não há mal nenhum em comer mais de qualquer um dos grupos (a menos que esteja a comer em excesso), mas o estudo, publicado na revista da AHA, Circulation, sugere que tal não irá acrescentar mais anos às nossas vida.
Os antioxidantes encontram-se maioritariamente nas bagas e nas frutas ricas em fibra, bem como nos vegetais crucíferos, tais como os brócolos. Ajudam a proteger as nossas células dos danos causados pelos radicais livres, moléculas instáveis que são os produtos residuais de vários processos biológicos.
Os radicais livres aceleram o envelhecimento, e o corpo humano não é particularmente a a eliminá-los por si só, razão pela qual os alimentos antioxidantes são tão úteis. A oxidação também contribui para a inflamação, o que aumenta os riscos e agrava todo o tipo de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes.
O estudo não examinou exactamente porque é que cada um dos alimentos ajuda a melhorar a longevidade, ou quantos anos podem acrescentar às nossas vida. Mas a inflamação e as doenças crónicas são os principais factores de risco para uma morte precoce, e décadas de investigação prévia mostram que uma dieta saudável ajuda a combater cada uma delas.
Infelizmente, a maioria das pessoas não está a tirar o melhor partido das suas refeições. Em média, comemos apenas uma porção de fruta e 1,5 porções de vegetais por dia – cerca de metade do que o estudo de Harvard recomenda.
MAS AFINAL O QUE É UMA PORÇÃO DE FRUTA OU DE LEGUMES?
UMA PORÇÃO DE FRUTA PODE SER:
1 porção média de maçã, pêra, laranja, pêssego
1/2 de um abacate médio
1/2 de uma toranja média
16 uvas
4 morangos grandes
1/4 de um ananás médio
1 cunha de meia polegada de espessura de melancia fatiada, melada ou melão
1 chávena de bagas
1 laranja
Uma boa regra de ouro: Uma peça de fruta do tamanho duma mão cheia equivale a uma porção
UMA PORÇÃO DE VEGETAIS PODERIA SER:
1/2 duma pimenta de sino grande
5-8 brócolos ou flores de couve-flor
6 cenouras bebé ou 1 cenoura média inteira
Data da publicação deste artigo – 10/02/2021
Texto: Exposer Magazine
Fotografia: Fotólia
