Como é que obtemos a Vitamina D durante a quarentena sem nos expor à luz solar?

A vitamina D, mais conhecida como a vitamina do sol, revela-se nesta altura mais importante do que nunca.

Só em em 2019, estimou-se que cerca de um bilião de pessoas em todo o mundo apresentam deficiências de vitamina D. 

Atualmente, como estamos maioritariamente  a permanecer em ambientes fechados devido à pandemia, o facto de sermos menos expostos à luz solar pode acentuar ainda mais a deficiência desta vitamina.

 

Para quem tem uma varanda com boa exposição solar, podem e devem aproveitar toda a glória da exposição solar pelo menos durante 10 e 30 minutos por dia. 

Agora para quem não tem essa sorte, terá que recorrer a outras fontes. Embora não impeça o COVID-19, esta pesquisa mostrou que a vitamina D, pode ajudar a manter nosso sistema imunológico mais forte e proteger-nos contra as doenças respiratórias, evitar a fadiga e o mau humor e fortalece ainda a nossa saúde óssea.

 

Como tal porque não incluir estes alimentos nas nossas dietas para compensar a falta de exposição solar e manter no ponto os nossos níveis de vitamina D.

O salmão selvagem é conhecido por conter grandes quantidades de ácidos gordos de ómega-3, mas o que muitos não sabem é que também é uma ótima fonte de vitamina D. De acordo com a equipa da Universidade de Boston, cada porção de salmão selvagem contém quase metade do nosso requisito diário de vitamina D, tornando-se assim  numa maneira fácil de o inserir no nosso sistema.

As gemas de ovos não são propriamente os ingredientes mais populares da comida saudável. Claro que preferimos o seu sabor mas a nível nutricional costumamos ignorá-las a favor das claras de ovo. Isto porque as gemas têm a fama de aumentar os níveis de colesterol. No entanto, isto significa que ao não ingerirmos as gemas perdemos as vitaminas e os minerais que nela se encontram que incluem a vitamina D, o zinco e o selénio, os quais desempenham um papel importante no fortalecimento do nosso sistema imunológico. Cada gema de ovo, fornece-nos cerca de 10% da dose diária recomendada de vitamina D.

Além de ser uma das opções de peixe mais acessíveis, a sardinha e a cavala também são ricas em proteína, ómega-3, cálcio e vitamina D. Duas sardinhas enlatadas representam cerca de 12% da dose diária recomendada de vitamina D, enquanto que uma sardinha fresca representa cerca de 10%.

A maioria das outras fontes alimentares de vitamina D vêm na forma de alimentos transformados e altamente processados, tais como as margarinas e os cereais matinais, que não são regularmente  recomendados para serem incluídos nas nossas dietas.

Nem todos os cogumelos estão cheios de vitamina D. Os cogumelos cultivados em estufa e que crescem em ambientes fechados têm uma quantidade significativamente menor de vitamina D em comparação com os que foram expostos à luz UV. A maioria dos cogumelos que recebem este tratamento extra serão rotulados como tal, portanto, não deixe de os procurar nos vossos supermercados locais.

Para quem está preocupado com o facto de não estar a receber vitamina D suficiente na sua dieta, poderão sempre recorrer aos suplementos. Os suplementos de vitamina D vêm em duas formas: D2, que é colhido das leveduras ou dos cogumelos expostos aos raios UV, e D3, derivada do óleo de peixe ou da lã de ovelha.

Quando tomados em doses diárias menores, ambas têm geralmente o mesmo efeito, mas se tomados em quantidades maiores, os suplementos de D3 tornam-se mais eficazes para melhorar os níveis de vitamina D do nosso corpo. As dosages  para as cápsulas gelatinosas variam, sendo possível obter com a maioria delas doses até 1000iu. Como a vitamina D é altamente solúvel em gordura, pelo que o consumo das cápsulas com alimentos gordurosos poderá ajudar a aumentar a sua taxa de absorção.

Para o caso de terem alguma condições médicas ou de estarem a tomar medicação, é aconselhável que consultem o vosso médico antes de tomarem qualquer um destes suplementos.

Texto: Exposer Magazine 

Fotografia: Get images